Tipps

Aquagymnastik

Ob im Freibad, See oder Meer – das Training im Wasser schafft ideale Bedingungen, um Ihre Gesundheit zu erhalten und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Aquagymnastik eignet sich für alle Altersgruppen und jeden Fitnesslevel. Die kühle Wassertemperatur schützt vor Überhitzung. Der Wasserdruck unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen. Durch
den Wasserauftrieb werden die Gelenke entlastet, und der Wasserwiderstand fordert die Muskulatur, wodurch die Fettreserven reduziert werden.

Nach einem kurzen Aufwärmen (z. B. flottes Gehen im Wasser) können Sie mit den nachfolgenden Übungsbeispielen starten, um auch im Sommer Ihren Körper in Schwung zu halten. Achten Sie darauf, alle Übungen immer im schmerzfreien Bereich auszuführen!

Quelle Fotos: BECO

Gymnastik für Füße und Zehen
Xundwärts-Parcours

Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.

Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.

Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:

  • Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
  • Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
  • Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
  • Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
  • Zeitung mit den Zehen zerreißen

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Was ist dran am Dehnen?

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Beckenbodenfreundliches Verhalten bei Erkältungen

Je länger eine Erkältung dauert, umso eher beginnt es beim Husten oder Niesen „unten zu tröpfeln“. Diese Belastungsinkontinenz kann Frauen und Männer jedes Alters treffen. Viel zu selten wird über die Hintergründe dieses Tabuthemas gesprochen.

Der Beckenboden ist ein Muskel, der den Körperabschluss nach unten bildet und eine verschließende Funktion für Harn und Stuhl hat. Ist er geschwächt oder überbelastet, kann eine Inkontinenz entstehen. Husten und Niesen stellen für den Beckenboden eine plötzliche starke Belastung dar und können somit zum ungewollten Abgang von Urintropfen führen. Auch Springen, Heben oder Lachen erhöhen den Druck im Bauchraum und können zum bekannten Harnverlust führen.

Zur Vermeidung helfen u.a. folgende Tipps:

  • Aufrechte Körperhaltung bei Belastung
  • Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur bei Belastung

Vorbeugend ist es empfehlenswert die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu kräftigen. In der Beckenboden-Heilgymnastik lernen Sie die Aktivierung dieser Muskulatur und weitere Strategien für den Alltag.
Fühlen Sie sich angesprochen? Fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch nach!

Quelle Foto: Funktionelle Anatomie, Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Michael Schünke S. 207

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Eva trainiert anders

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Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Keine Zeit fürs Training?

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Optimale Sitzhaltung am Arbeitsplatz

Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden vor dem PC. Die Folge von einseitigen Bewegungen oder starren Haltungen über einen längeren Zeitraum, sind beispielsweise Verspannungen, Kopfschmerzen oder Rückenbeschwerden. Die Muskulatur ermüdet und man verfällt immer mehr in eine unökonomische Sitzhaltung. Dies führt wiederrum zu Überlastungen der Muskulatur bzw. der Gelenke. Ein Teufelskreis entsteht.

Um dem entgegenzuwirken, sind folgende Tipps hilfreich:

  • „Die beste Sitzhaltung ist die Nächste“: Wechseln Sie so oft wie möglich die Position = dynamischer Sitz um Verspannungen zu vermeiden.
  • Legen Sie Arbeitsmittel, die Sie manchmal benötigen, bewusst etwas weiter weg um zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen.
  • Richten Sie Ihren PC-Arbeitsplatz ergonomisch aus (siehe Abbildung unten).

Ausgleichsübungen:

  • Kopf nach links neigen, die rechte Hand zieht zum Boden, 30 Sekunden halten, Seite wechseln
  • Becken vor kippen („Hohlkreuz machen“), Becken zurück kippen („Runder Rücken“), 1 bis 2 Minuten  wiederholen
  • Aufrechter Stand, Finger verschränken und die Hände in Richtung Decke drehen, Spannung einige Sekunden halten, 5 x wiederholen
Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Experten geben Antwort

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Xundwärts-Tipp: Wenn der untere Rücken schmerzt

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Weg mit dem Winterspeck

Nicht nur viele Tiere legen sich über die kalte Jahreszeit ein dickeres Fell und einen Wärmeschutz in Form von Fettreserven an, auch der ein oder andere „Zweibeiner“ nimmt über die Feiertage und die oft widrige Jahreszeit etwas zu.

Die warmen Temperaturen und die immer länger werdenden Tage sollten dazu genutzt werden, den Körper wieder in Form zu bringen. Das Rezept dazu heißt „negative Kalorienbilanz“! Dabei muss der Körper mehr Energie verbrauchen als zugeführt wird.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen eignen sich lange gemütliche Ausdauereinheiten genau so wie intensive kürzere Kraft-Ausdauerkombinationen.

Wir empfehlen ein kompaktes und intensives Training, das kontinuierlich gesteigert wird, um auch Fortschritte zu erkennen!

Ein Übungsprogramm für einen Monat finden Sie im Anhang zum Downloaden!

Xundwärts-Tipp: Sonnenschutz für Läufer

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Footbag

Footbag oder auch Hacky Sack genannt, ist der Name und gleichzeitig das Spielgerät einer zunehmend populärer werdenden Sportart, die mit einem kleinen gefüllten Stoffsäckchen ausgeübt wird. Umgangssprachlich wird dieses auch gerne Hacky Sack genannt. Was ursprünglich reines Freizeitvergnügen in Parks oder Schulhöfen war, entwickelte sich zu einem Turniersport mit verschiedenen Disziplinen.

Grundlegendes Ziel jeder Disziplin beim Footbag-Spielen ist, den Hacky Sack unter keinen Umständen auf den Boden fallen zu lassen. Im Gegenteil soll er so lange wie möglich – in erster Linie mit dem Fuß – oben gehalten werden.

Bevor Sie mit den Tricks beginnen, sollten Sie zuerst folgende drei Basis-Grundhaltungen der Füße üben:

  • „Inside Delay“: Ein Knie biegen und vor das andere Bein (Standbein) führen. Beim vorderen Bein den Fuß im Fußgelenk nach innen knicken. Den Footbag auf der Fußinnenseite auffangen.
  • „Toe Delay“: Ein Bein anwinkeln und den Footbag durch eine Abfederungsbewegung des Beines auf der Fußspitze auffangen. Der Footbag bleibt dort liegen.
  • „Toe Kick“: Den Footbag mit der Fußspitze kicken, ähnlich wie beim Jonglieren mit dem Fußball. Auch möglich ist das Kicken mit der Fußinnen- (“Inside Kick“) oder Außenseite (“Outside Kick“).

Nun sind Sie bereit für weitere Tricks, z. B. „Around the world“
Bei diesem Trick wird der Footbag mit einem Fuß hochgespielt und mit demselben Fuß umrundet, bevor er mit einem Toe Delay aufgefangen wird. Der Trick kann in beide Richtungen und natürlich mit beiden Füßen ausgeführt werden.

Xundwärts-Tipp: Die Top-10-Läuferfragen

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Xundwärts-Tipp: Laufspaß für Kinder

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„Das Klötzchenspiel“

Das Klötzchenspiel ist eine Übung zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur und der Stabilisierung des Oberkörpers bei der Vor- und Rückneigung. Auch ein Bewusstsein für die korrekte Körperhaltung wird damit vermittelt. Diese Übung kann von Personen jeden Alters mit oder ohne Wirbelsäulenbeschwerden durchgeführt werden.

Ausgangsstellung:

Sitz auf einem Hocker. (Als Steigerung kann alternativ auch ein Gymnastikball zum Einsatz kommen.) Knie und Fußspitzen zeigen in hüftbreitem Abstand nach vorne. Die Unterschenkel stehen vertikal zum Boden, sodass sich die Knie etwa 90° in Beugung befinden. Die Arme sind überkreuzt auf dem Brustkorb abgelegt. Becken, Schultergürtel und Kopf bilden wie 3 Bausteine eines Turms eine Linie.

Übungsausführung:

Der Rücken wird nun geradlinig nach vorne geneigt, sodass die Bauklötze Kopf, Brustkorb und Becken untereinander ihre Position beibehalten und der Turm stehen bleibt. Der Blick richtet sich bei der Vorneigung auf den Boden hinunter, und ist nach vorne gerichtet sobald sich der Oberkörper wieder im aufrechten Sitz befindet.

Nun wird der Oberkörper nach hinten geneigt. Dabei stellt die wichtigste Schlüsselstelle der Kopf dar. Der Blick bleibt trotz der Rückneigung nach vorne gerichtet, da der Baustein Kopf nach hinten herunterfallen würde wenn die Augen Richtung Decke schauen.

Die Übung wird für 2-5 Minuten in fließendem Übergang von der Vor- zur Rückneigung durchgeführt. Bei der Neigung nach vorne arbeitet hauptsächlich die Rücken- und Nackenmuskulatur, wohingegen bei der Neigung nach hinten der Einsatz der Bauchmuskeln gefragt ist. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass eine optimale Stabilisierung stets gewährleistet werden kann.