Tipps

Gymnastik für Füße und Zehen
Xundwärts-Parcours

Die Füße tragen unser Körpergewicht ein ganzes Leben lang und werden oftmals sehr stiefmütterlich behandelt.

Falsches Schuhwerk bzw. enge, geschlossene Schuhe sowie hohe Absätze führen zu einseitigen Belastungen, Verlust der Kraft und Beweglichkeit.

Mit folgenden einfachen Übungen können Sie Ihren Füßen und Zehen etwas Gutes tun:

  • Mit der Fußsohle über einen Gelball rollen (von der Ferse bis zu den Zehen, Fußaußen- und Innenkante)
  • Stift zwischen große und zweite Zehe einklemmen und auf ein Blatt Papier den Vornamen schreiben
  • Wäscheklammern ausstreuen und mit den Zehen wieder einsammeln
  • Geschirrtuch mit den Zehen zusammenlegen
  • Zeitung mit den Zehen zerreißen

Führen Sie die Übungen mit beiden Füßen durch!

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Was ist dran am Dehnen?

Dieser Tipp (siehe PDF-Download) wird uns vom Laufsport Magazin für Sie zur Verfügung gestellt.

Weitere Informationen zum Laufsport-Magazin finden Sie unter http://www.laufsport-marathon.at/

Beckenbodenfreundliches Verhalten bei Erkältungen

Je länger eine Erkältung dauert, umso eher beginnt es beim Husten oder Niesen „unten zu tröpfeln“. Diese Belastungsinkontinenz kann Frauen und Männer jedes Alters treffen. Viel zu selten wird über die Hintergründe dieses Tabuthemas gesprochen.

Der Beckenboden ist ein Muskel, der den Körperabschluss nach unten bildet und eine verschließende Funktion für Harn und Stuhl hat. Ist er geschwächt oder überbelastet, kann eine Inkontinenz entstehen. Husten und Niesen stellen für den Beckenboden eine plötzliche starke Belastung dar und können somit zum ungewollten Abgang von Urintropfen führen. Auch Springen, Heben oder Lachen erhöhen den Druck im Bauchraum und können zum bekannten Harnverlust führen.

Zur Vermeidung helfen u.a. folgende Tipps:

  • Aufrechte Körperhaltung bei Belastung
  • Aktivierung der Beckenboden-Muskulatur bei Belastung

Vorbeugend ist es empfehlenswert die Beckenboden-Muskulatur durch gezielte Übungen zu kräftigen. In der Beckenboden-Heilgymnastik lernen Sie die Aktivierung dieser Muskulatur und weitere Strategien für den Alltag.
Fühlen Sie sich angesprochen? Fragen Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch nach!

Quelle Foto: Funktionelle Anatomie, Topographie und Funktion des Bewegungssystems, Michael Schünke S. 207

Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Eva trainiert anders

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Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Keine Zeit fürs Training?

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Optimale Sitzhaltung am Arbeitsplatz

Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden vor dem PC. Die Folge von einseitigen Bewegungen oder starren Haltungen über einen längeren Zeitraum, sind beispielsweise Verspannungen, Kopfschmerzen oder Rückenbeschwerden. Die Muskulatur ermüdet und man verfällt immer mehr in eine unökonomische Sitzhaltung. Dies führt wiederrum zu Überlastungen der Muskulatur bzw. der Gelenke. Ein Teufelskreis entsteht.

Um dem entgegenzuwirken, sind folgende Tipps hilfreich:

  • „Die beste Sitzhaltung ist die Nächste“: Wechseln Sie so oft wie möglich die Position = dynamischer Sitz um Verspannungen zu vermeiden.
  • Legen Sie Arbeitsmittel, die Sie manchmal benötigen, bewusst etwas weiter weg um zwischendurch aufzustehen und sich zu bewegen.
  • Richten Sie Ihren PC-Arbeitsplatz ergonomisch aus (siehe Abbildung unten).

Ausgleichsübungen:

  • Kopf nach links neigen, die rechte Hand zieht zum Boden, 30 Sekunden halten, Seite wechseln
  • Becken vor kippen („Hohlkreuz machen“), Becken zurück kippen („Runder Rücken“), 1 bis 2 Minuten  wiederholen
  • Aufrechter Stand, Finger verschränken und die Hände in Richtung Decke drehen, Spannung einige Sekunden halten, 5 x wiederholen
Xundwärts-Tipp: Ratgeber - Experten geben Antwort

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Xundwärts-Tipp: Wenn der untere Rücken schmerzt

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Weg mit dem Winterspeck

Nicht nur viele Tiere legen sich über die kalte Jahreszeit ein dickeres Fell und einen Wärmeschutz in Form von Fettreserven an, auch der ein oder andere „Zweibeiner“ nimmt über die Feiertage und die oft widrige Jahreszeit etwas zu.

Die warmen Temperaturen und die immer länger werdenden Tage sollten dazu genutzt werden, den Körper wieder in Form zu bringen. Das Rezept dazu heißt „negative Kalorienbilanz“! Dabei muss der Körper mehr Energie verbrauchen als zugeführt wird.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen eignen sich lange gemütliche Ausdauereinheiten genau so wie intensive kürzere Kraft-Ausdauerkombinationen.

Wir empfehlen ein kompaktes und intensives Training, das kontinuierlich gesteigert wird, um auch Fortschritte zu erkennen!

Ein Übungsprogramm für einen Monat finden Sie im Anhang zum Downloaden!